نحوه نشستن صحیح روی صندلی برای کاهش کمردرد
نحوه نشستن صحیح روی صندلی کارمندی و تعیین وضعیت بدنی به‌صورت ایده‌آل، یک راه ساده اما بسیار مهم برای حفظ سلامت بسیاری از مشکلات پیچیده در پشت و ستون فقرات است. وضعیت بدنی مناسب و حفظ کمر از آسیب‌های احتمالی در کاهش بروز مشکلات عضلانی، کمردرد و گردن درد نقش موثری دارد. نحوه صحیح نشستن به‌ویژه برای افرادی که ساعات زیادی را در طول روز روی صندلی اداری می‌نشینند در جلوگیری از ایجاد کمردرد در سنین بالاتر نقش دارد.
مشکلات ناشی از وضعیت نامناسب کمر حین نشستن
عدم حفظ وضعیت بدنی خوب و حمایت ناکافی از پشت و کمر می‌تواند به عضلات فشار وارد کند و در نهایت به ستون فقرات آسیب برساند. با گذشت زمان، فشار ناشی از وضعیت نامناسب می‌تواند ویژگی‌های آناتومیکی ستون فقرات را تغییر دهد. این احتمال وجود دارد که انقباض رگ‌های خونی و اعصاب به ایجاد مشکلاتی در عضلات کمر، دیسک و مفاصل منجر شود. همه این‌ها می‌توانند عامل اصلی درد کمر و درد گردن و همچنین سردردهای گوناگون، خستگی و حتی نارسایی در سایر اندام‌های اصلی و تنفس باشند.
شناسایی وضعیت بدنی مناسب
به‌طور کلی نشستن در وضعیت صحیح به معنای هم‌راستایی هر قسمت از بدن با دیگر قسمت‌ها است. صحیح نشستن روی صندلی، تمام اندام‌ها را متعادل نگه می‌دارد. به این ترتیب که باید بتوان یک خط مستقیم عمودی از لاله گوش، شانه، لگن و زانو تا وسط مچ پا کشید.
از آنجایی که افراد در طول روز در موقعیت‌های مختلفی قرار می‌گیرند (نشستن، ایستادن، خم شدن و دراز کشیدن) مهم است یاد بگیرند که چگونه در هر حالت، وضعیت بدنی درستی داشته باشند تا از کمردرد جلوگیری کنند. هنگام تغییر وضعیت از حالتی به حالت دیگر، وضعیت ایده‌آل این است که بدن به آرامی جابجا و تنظیم شود. پس از اصلاح اولیه عادات، این حرکات به سمت خودکار شدن تمایل پیدا می‌کنند و نیاز به آگاهانه انجام شدن کم می‌شود.
نقش صندلی اداری ارگونومیک برای رفع درد کمر
کار اداری اغلب منجر به وضعیت نامناسب بدن و فشار به کمر می‌شود. بسیاری از افراد به صورت نشسته روی یک صندلی اداری کار می‌کنند که به درستی برای بدن آنها تنظیم نشده است یا به اندازه کافی از کمر و پشت بدن محافظت نمی‌کند. یک راه‌حل برای رفع این مشکل این است که صندلی اداری ارگونومیک را انتخاب کنید.
کمی به خود استراحت دهید
گاهی اوقات به خود استراحت داده و از روی صندلی بلند شوید. ستون فقرات برای حرکت کردن ساخته شده است و اگر قرار است به مدت طولانی روی هر نوع صندلی اداری (حتی صندلی اداری ارگونومیک) بنشینید، بهتر است در طول روز گاهی بلند شوید. در همین حین تمرینات کششی انجام دهید، به‌طور منظم اندام‌های خود را حرکت دهید تا عضلات ماهیچه حرکت کنند.
تشخیص وضعیت بدنی نادرست
اولین قدم در بهبود وضعیت بدنی این است که با بررسی وضعیت بدن خود در طول روز، از جمله هنگام نشستن روی صندلی، حمل اشیاء یا ایستادن، مواردی را که نیاز به بهبود دارند شناسایی کنید. در فواصل منظم در طول روز، لحظه‌ای را به یادداشت ذهنی از وضعیت و محافظت از کمر خود اختصاص دهید. این امر باید در طول یک روز عادی انجام شود تا به بهترین نحو مشخص شود که کدام زمان‌ها یا موقعیت‌ها منجر به ایجاد وضعیت نامناسب در بدن می‌شوند. در صورت امکان از افراد دیگر بخواهید که وضعیت بدن شما را مشاهده کنند و نظرات خود را ارائه دهد.
نمونه‌هایی از وضعیت بدنی نامناسب
موارد زیر نمونه‌هایی از رفتار رایج و ارگونومی اشتباه است که برای دستیابی به وضعیت بدنی مناسب و پیشگیری از کمردرد نیاز به اصلاح دارند:
- خم شدن با شانه‌های خمیده به جلو
- سُر خوردن روی نشیمنگاه به سمت جلو
- حمل یا نگهداری وسیله‌ای سنگین در یک طرف بدن (مانند کوله‌پشتی)
- نگه داشتن گوشی تلفن بین گردن و شانه
- پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند یا لباس‌های خیلی تنگ
- بالا بردن سر یا بیش از حد به پایین نگاه کردن (دید فرد باید مستقیم باشد)
- عدم استفاده از تکیه‌گاه یا پشتی کمری روی صندلی
- خوابیدن روی صندلی در شرایطی که پشتی صندلی یا بالشتک مناسبی برای کمر وجود ندارد
- گودی کمر یا لوردوز که یک منحنی بیش از حد بزرگ در قسمت تحتانی کمر به سمت داخل است
موارد بالا عادات بد رایج به‌ویژه هنگام نشستن طولانی مدت روی صندلی اداری است که می‌توانند وضعیت سلامت بدن را به خطر بیندازند.
نحوه نشستن صحیح روی صندلی‌های اداری
ابتدا مطمئن شوید که با پشتی صندلی اداری در یک راستا قرار دارید. از خم شدن به طرفین جداً خودداری کنید، به خصوص زمانی که از نشستن طولانی مدت روی صندلی خسته شده‌اید. اگر قرار است زمانی طولانی را روی صندلی سپری کنید، مطمئن شوید که صندلی ارگونومیک باشد یا حداقل موارد مورد نیازتان را برطرف کند تا بتوانید به درستی از کمر خود محافظت کنید.
سعی کنید هنگام نشستن بازوهایتان زاویه 75 تا 90 درجه داشته باشند. اگر این‌طور نیست، دسته و ارتفاع صندلی را متناسب با آن تنظیم کنید. زانوها با نشیمنگاه در یک راستا قرار بگیرند یا حتی کمی بالاتر باشند. به هیچ‌وجه زانوها به سمت پایین کشیده نشود یا آویزان نباشند. برای رفع این مورد می‌توانید از زیرپایی کمک بگیرید. در نتیجه سعی کنید هر دو پا عمود روی زمین یا روی زیرپایی قرار گیرند.
روی صندلی صاف بنشید و شانه‌ها هم‌راستا با یکدیگر باشند. برای مدت طولانی در یک مکان ننشینید، حتی در صندلی های اداری ارگونومیک هم نیاز است که برای دقایقی بلند شوید و راه بروید و در صورت نیاز تمرینات کششی انجام دهید.
در وضعیت ایستاده چه کنیم؟
وزن خود را روی پاشنه پا نیندازید و سعی کنید صاف بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید و اجازه دهید بازوها به طور طبیعی در دو طرف بدن آویزان شوند. مطمئن شوید که سر در بالای ستون فقرات به سمت روبرو قرار بگیرد، نه اینکه به سمت جلو یا پایین به مهره‌های گردن فشار وارد کند. اگر قرار است برای مدت طولانی بایستید، وزن خود را به‌صورت متناوب از یک پا به پای دیگر یا از پاشنه به انگشتان پا منتقل کنید. در هنگام راه رفتن نیز سر را بالا نگه دارید و چشم‌ها مستقیم به جلو نگاه کنند. موفق و سلامت باشید.
ارسال یک پاسخ
می‌خواهید در گفتگو‌ها شرکت کنید؟راهنمایی رایگان!